Corrida de rua: guia completo para iniciantes

Conheça os benefícios da corrida e comece agora mesmo a praticar o exercício físico

A corrida é uma prática popular e acessível que consiste em correr a pé em lugares como ruas, trilhas ou até mesmo em esteiras. É um exercício físico que pode ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Além disso, a corrida oferece uma série de benefícios para a saúde física e mental, sendo uma ótima maneira de se conectar com a natureza e enfrentar desafios pessoais.

Uma das principais vantagens da corrida é o impacto positivo que ela tem na saúde cardiovascular. Ou seja, esse exercício físico ajuda a fortalecer o coração, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a capacidade pulmonar. Dessa forma, é eficaz no controle da pressão arterial, na redução do risco de doenças cardíacas e na melhoria do perfil lipídico.

A corrida também auxilia na redução e manutenção de um peso saudável. Afinal, trata-se de uma atividade que não apenas queima calorias, mas o faz de forma eficiente. Sendo assim, pode ajudar a queimar gordura do corpo, aumentar o metabolismo e contribuir para a redução do índice de massa corporal.

Mais benefícios proporcionados pela corrida

Durante a corrida, os músculos das pernas, glúteos e abdômen são ativados e trabalhados de forma intensa. Assim, a prática da corrida também promove o fortalecimento muscular e ósseo, contribuindo para a prevenção de lesões.

Além dos benefícios físicos, a corrida tem um impacto significativo na saúde mental e emocional. Afinal, ela ajuda a reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e promover uma sensação geral de bem-estar. A prática da corrida estimula a liberação de endorfinas, neurotransmissores associados à sensação de prazer e felicidade, proporcionando uma melhoria no humor e na qualidade do sono.

A corrida também oferece uma grande variedade de desafios e metas a serem alcançadas. Desde correr uma distância específica até participar de competições de rua, maratonas ou ultramaratonas, a corrida permite que os corredores estabeleçam metas pessoais e superem seus próprios limites.

Tipos de corrida

Corrida de rua

A corrida de rua é a forma mais comum e popular de corrida. Ela ocorre em ruas, avenidas ou estradas, geralmente em áreas urbanas. Pode variar em distância, desde corridas curtas, como 5 km ou 10 km, até maratonas (42,195 km) e ultramaratonas (distâncias acima de 42,195 km).

Corrida de pista

A corrida de pista ocorre em uma pista atlética, geralmente de 400 metros, localizada em um estádio. É praticada em distâncias variadas, como 100 metros, 200 metros, 400 metros, 800 metros, 1500 metros, 5000 metros, 10000 metros, além de corridas com barreiras e obstáculos.

Corrida de montanha

Também conhecida como trail running, a corrida de montanha ocorre em trilhas e terrenos acidentados. É uma forma desafiadora de corrida, com subidas e descidas íngremes, terrenos irregulares e mudanças constantes de elevação. Geralmente, é praticada em distâncias mais longas, como ultramaratonas de montanha.

Corrida de obstáculos

A corrida de obstáculos combina corrida com a superação de diversos obstáculos ao longo do percurso. Esses obstáculos podem incluir muros, cordas, trincheiras, piscinas de lama, entre outros. São provas divertidas e desafiadoras que exigem força, resistência e habilidades físicas variadas.

Corrida de revezamento

Na corrida de revezamento, uma equipe de corredores se reveza para completar uma determinada distância. Cada membro da equipe corre uma parte do percurso e passa um bastão ou chip para o próximo corredor. Esse tipo de corrida é comum em provas como a maratona de revezamento.

Corrida noturna

Normalmente, as corridas noturnas são realizadas em percursos iluminados para garantir a segurança dos corredores. Essas provas podem ter uma atmosfera única, com luzes e música ao longo do trajeto, criando uma experiência diferenciada.

Corrida temática

As corridas temáticas são eventos divertidos e descontraídos que geralmente têm um tema específico, como corridas de cores, corridas com fantasias ou corridas com música ao vivo. Essas provas visam proporcionar uma experiência única e divertida, encorajando a participação de corredores de todos os níveis.

Como se preparar para uma corrida?

Independentemente do seu nível de condicionamento físico ou objetivo, a corrida pode ser adaptada para atender às suas necessidades individuais. É importante começar devagar, seguir um plano de treinamento adequado, ouvir o corpo e progredir gradualmente.

Aqui estão algumas dicas para quem está interessado em começar a correr ou aprimorar sua prática de corrida:

Consulte um médico: antes de iniciar qualquer atividade física, é importante consultar um médico, especialmente se você não praticava exercícios regularmente ou possui condições médicas pré-existentes.

Utilize um par de tênis adequado: investir em um bom par de tênis de corrida é essencial para garantir o conforto e a segurança durante a prática. Procure uma loja especializada e peça ajuda aos vendedores para encontrar o tênis ideal para o seu tipo de pé e pisada.

Comece devagar: se você é iniciante na corrida, comece devagar e aumente gradualmente o ritmo e a distância percorrida ao longo do tempo. Isso permitirá que seu corpo se ajuste progressivamente ao impacto e evite lesões.

Aquecimento e resfriamento: antes de cada corrida, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos com caminhada rápida, corrida leve e alongamentos dinâmicos. No final do treino, dedique alguns minutos para um resfriamento, reduzindo gradualmente o ritmo e alongando os músculos principais.

Estabeleça metas realistas: defina metas alcançáveis para se manter motivado. Ou seja, comece com distâncias curtas e gradualmente aumente a intensidade e a duração da corrida conforme você se sentir mais confortável.

Preste atenção na sua técnica de corrida: uma pisada correta ajuda a evitar lesões e melhorar o desempenho. Mantenha uma postura ereta, olhe para frente, balance os braços suavemente e tente manter passadas curtas e rápidas.

Escute seu corpo: é normal sentir algum desconforto muscular ou cansaço durante a corrida, mas é importante aprender a distinguir entre o desconforto normal e a dor que pode indicar uma lesão iminente. Se sentir dor persistente ou aguda, diminua a intensidade ou pare de correr e procure orientação médica, se necessário.

Mantenha-se hidratado: beba água antes, durante e após a corrida. A desidratação pode afetar seu desempenho e sua saúde.

Recuperação adequada: a recuperação é tão importante quanto o treinamento em si. Certifique-se de descansar adequadamente entre os treinos, incluindo dias de descanso completos em sua programação. Além disso, durma o suficiente e incorpore técnicas de recuperação, como massagem, alongamento e banhos de gelo.

Divirta-se: a corrida deve ser uma atividade prazerosa. Por isso, encontre rotas e paisagens interessantes, ouça música ou podcasts, corra com um amigo ou participe de eventos e corridas comunitárias para tornar a experiência mais divertida e motivadora.

Tenha paciência: a corrida é um processo gradual, e cada pessoa progride em seu próprio ritmo. Assim, tenha paciência consigo mesmo, celebre suas conquistas e esteja disposto a superar obstáculos ao longo do caminho.

Alimentação adequada para praticar a corrida

A alimentação adequada desempenha um papel crucial no desempenho e na recuperação da atividade física, incluindo a corrida. Aqui estão algumas orientações gerais sobre a alimentação adequada para corredores:

Carboidratos: os carboidratos são a principal fonte de energia para a corrida. Priorize alimentos como grãos integrais, arroz, macarrão, pão integral, batatas e legumes.

Proteínas: a proteína é essencial para a recuperação muscular. Inclua fontes magras de proteína na sua dieta, como carnes brancas (frango, peixe), ovos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, nozes e sementes.

Gorduras saudáveis: as gorduras saudáveis são importantes para a saúde geral e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. Priorize alimentos como abacate, nozes, azeite de oliva, salmão e sardinha. Evite gorduras saturadas e gorduras trans encontradas em alimentos processados e frituras.

Frutas e legumes: esses alimentos são essenciais para obter uma ampla gama de vitaminas e minerais, que são necessários para o bom funcionamento do corpo e ajudam na recuperação muscular pós-treino.

Hidratação: beba água antes, durante e após a corrida para repor os fluidos perdidos. Durante corridas mais longas, acima de 1 hora, considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos para ajudar na reposição de sais minerais.

Refeições pré-corrida: faça refeições que considerem o tempo de digestão para evitar desconforto durante a corrida. Cerca de 2-3 horas antes de correr, ingira uma refeição leve, rica em carboidratos e moderada em proteínas e gorduras. Para corridas mais curtas, cerca de 30-60 minutos antes do exercício, opte por um lanche leve.

Treinamento de corrida para iniciantes

Semana 1-2:

Segunda-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Terça-feira: Corrida leve por 10 minutos, alternando com caminhada rápida por 1 minuto. Repita esse ciclo por 20-30 minutos.
Quarta-feira: descanso ou atividade cruzada de baixo impacto (como natação, ciclismo ou ioga).
Quinta-feira: corrida leve por 10 minutos, alternando com caminhada rápida por 1 minuto. Repita esse ciclo por 20-30 minutos.
Sexta-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Sábado: corrida leve por 15 minutos, alternando com caminhada rápida por 1 minuto. Repita esse ciclo por 25-35 minutos.
Domingo: descanso.

Semana 3-4:

Segunda-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Terça-feira: corrida leve por 20 minutos, alternando com caminhada rápida por 1 minuto. Repita esse ciclo por 30-40 minutos.
Quarta-feira: descanso ou atividade cruzada de baixo impacto.
Quinta-feira: corrida leve por 20 minutos, alternando com caminhada rápida por 1 minuto. Repita esse ciclo por 30-40 minutos.
Sexta-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Sábado: corrida leve por 25 minutos, alternando com caminhada rápida por 1 minuto. Repita esse ciclo por 35-45 minutos.
Domingo: descanso.

Semana 5-6:

Segunda-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Terça-feira: corrida contínua por 25 minutos a um ritmo confortável.
Quarta-feira: descanso ou atividade cruzada de baixo impacto.
Quinta-feira: corrida contínua por 30 minutos a um ritmo confortável.
Sexta-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Sábado: corrida contínua por 35 minutos a um ritmo confortável.
Domingo: descanso.

Semana 7-8:

Segunda-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Terça-feira: corrida contínua por 30 minutos, tentando aumentar um pouco o ritmo.
Quarta-feira: descanso ou atividade cruzada de baixo impacto.
Quinta-feira: corrida contínua por 35 minutos, mantendo um ritmo confortável.
Sexta-feira: descanso ou caminhada leve por 20-30 minutos.
Sábado: corrida contínua por 40 minutos, tentando aumentar um pouco o ritmo.
Domingo: descanso.

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